こんにちは、逗子でヨガの練習生 ようこです。
2019年2月2日(土)、逗子文化プラザ市民交流センターにて、織恵先生による2回目のクラスが行われました。
通常の逗子でヨガ！クラスは太陽礼拝に代表されるように、前後にしっかり動くアーサナがを多く練習しています。
そこで織恵先生はそれを補うために、横方向にどっしりと動く月礼拝というのを指導してくださいました。
せっかく教わったので、そのシーケンスを忘れないように、記録に残しておこうと思います。
月礼拝の流れ
月礼拝では、マットの長辺側に体を向け、左から右、右から左へとアーサナ(ポーズ)を変えながら動いていきます。
そして、呼吸は太陽礼拝ほど厳密ではなく、アーサナを維持するところは自分のペースでゆったりと深く行うのが良いそうです。
まずはマットの左側に立ち、合掌したサマスティヒになり、準備完了です。
以下がポーズの順番です。アーサナの名前が不明なものについては、動作で示しています。
- 腕を頭上に伸ばすポーズ
- 腕を伸ばしたまま、上体を右へ倒し左の体側を伸ばす
- 腕を伸ばしたまま、上体を左へ倒し右の体側を伸ばす
- 右脚を大きく開き、太ももが床と平行になるくらい膝を曲げて腰を下ろす。同時に両腕を高く上げてから肘を下ろし、肩の高さに来たところで90度を維持する。女神のポーズ
- 膝を伸ばし、両腕を床と平行に左右に伸ばす。五つ星のポーズ
- 右側のトリコナーサナ
- 右向きのパールシュヴォッターナーサナ
- 右側のローランジ
- 左脚を伸ばして伸脚。手はマットの上に置くか、できたら合掌する
- 左脚を右側に動かし、花輪のポーズ
- 右脚を伸ばして伸脚。手はマットの上に置くか、できたら合掌する
- 左側のローランジ
- 左向きのパールシュヴォッターナーサナ
- 左側のトリコナーサナ
- 体を起こし、両腕を床と平行に左右に伸ばす。五つ星のポーズ
- 太ももが床と平行になるくらい膝を曲げて腰を下ろす。同時に両腕を高く上げてから肘を下ろし、肩の高さに来たところで90度を維持する。女神のポーズ
- 腕を伸ばしたまま、上体を左へ倒し右の体側を伸ばす
- 腕を伸ばしたまま、上体を右へ倒し左の体側を伸ばす
- 上体を戻し、腕を頭上に伸ばすポーズ
- 腕を合掌したまま胸の位置まで下ろす。サマスティヒ
20.は折返し地点、ここまでがマットの左から右へ移動するヴィンヤサです。
その後は同じ動作を左右を逆にして、マットの右から左への移動し、最後に元の位置であるマットの左端に戻ります。
続いて、イラストで各ポーズを補足していきます。
(相変わらず小学生みたいなイラストでスミマセン。。。）
イラストによるアーサナの説明
はじまり
マットに対して長辺の方向に身体を向けます。
そして、マットの左側に立ち、胸の前で合掌するサマスティヒになります。
イラストは鏡に写したように反転しています。以下のイラストも同様です。
腕を頭上に伸ばすポーズ
太陽礼拝のエーカムインヘールと同じ動作です。
腕を伸ばしたまま、上体を右へ倒し左の体側を伸ばす
両脚は伸ばしたまま、足の裏でしっかりとマットを捉え、体を右側に倒していきます。
息を吐くことで筋肉が緩むそうです。
息を吐きながら、左の体側が気持ちよく伸びていることを感じていきます。
腕を伸ばしたまま、上体を左へ倒し右の体側を伸ばす
右に倒れた上体を息を吸いながら起こしていき、上体が直立になったら息を吐きながら左側に倒していきます。
両脚は引き続き伸ばしたまま、足の裏でしっかりとマットを捉えていきます。
右側のときと同じように、体の右側が気持ちよく伸びていることを感じていきます。
女神のポーズ
右脚を大きく開き、太ももが床と平行になるくらい膝を曲げて腰を下ろしていきます。
つま先の向きは、股関節の柔軟性に応じて変わるそうです。左右に開いたり、正面を向けたりして、ちょうど良いところを探します。
膝の向きは足先と平行になるようにします。
腰から上は床と垂直となるように、どっしりと下ろします。腰が後方に向かないように気をつけます。
両腕は高く上げてから肘を下ろし、肩の高さに来たところで90度を維持します。
手のひらは正面を向け、左右の肩甲骨を中央に寄せるようにします。
胸をしっかり開いていくイメージです。
体制が安定したら、深い呼吸を何回か繰り返します。
五つ星のポーズ
女神のポーズから膝を伸ばし、両腕を床と平行に左右に気持ちよく伸ばします。
このポーズでも深い呼吸を何回か繰り返します。
右側のトリコナーサナ
息を吐きながら、腰から上を右側に平行移動させ、右側に倒してトリコアーサナになります。
このポーズでも深い呼吸を何回か繰り返します。
右向きのパールシュヴォッターナーサナ
トリコアーサナの上体を横向きから下向きに移動させ、両手を床に添えます。
いつもの練習では、両手は背中の後ろで合掌させてますね。
このポーズでも深い呼吸を何回か繰り返します。
右側のローランジ
腰を下ろして、右膝を曲げていき、左脚は足の甲を床につけ後方に伸ばしていきます。
両手は引き続き右脚の横に置きます。
イラストだと後方に伸ばした左脚の膝が浮いてしまっているように見えますが、実際は付き気味です。
上体は右脚と同じ方向に伸ばしていきます。
左脚の付け根が気持ちよく伸びるの感じながら、深い呼吸を何回か繰り返します。
左脚を伸ばして伸脚
体の向きを左に移し、両手を体の前方に移します。
呼吸を繰り返し、内ももがよく伸びていくのを感じます。
余裕があれば、両手を合掌させます。
左脚のつま先は無理のない範囲で内ももが気持ちよく伸びるところへ向けます。
花輪のポーズ
伸ばしていた左脚を曲げて右側に寄せ、腰を下ろしていき、両手は両膝の間に肘が収まり押し合うように合掌します。
踵はしっかりと床につけていきます。
上体は床と垂直になるように起こしていきます。
このポーズでも深い呼吸を何回か繰り返します。
股関節がしっかり開いていくのを感じます。
そしてこのあとは、今までと逆の順番で逆方向のアーサナを行っていきます。
右脚を伸ばして伸脚
曲げていた右脚を真横に伸ばし、両手を体前方の床に置きますが、余裕があれば両手を合掌させたままでも良いです。
呼吸を繰り返し、右の内ももが気持ちよく伸びていることを感じていきます。
左側のローランジ
体の向きを左側に変え、左膝を曲げていき、右脚は足の甲を床につけ後方に伸ばしていきます。
両手は左脚の横に置きます。
上体は左脚と同じ方向に伸ばしていきます。
深い呼吸を何回か繰り返します。
左向きのパールシュヴォッターナーサナ
曲げていた膝を伸ばし、同時に腰も上げていくことで、パールシュヴォッターナーサナに移行していきます。
深い呼吸を何回か繰り返します。
左側のトリコナーサナ
下向きの上体を横に向け、左手は左脚の脛付近に添え、右手は上に上げていきます。
深い呼吸を何回か繰り返します。
五つ星のポーズ
トリコナーサナから上体を起こし、両腕を床と平行に左右に気持ちよく伸ばします。
深い呼吸を何回か繰り返します。
女神のポーズ
膝が伸びた状態から腰を床と垂直になるように降ろし、太ももが床と平行になるくらい膝を曲げて腰を下ろしていきます。
深い呼吸を何回か繰り返します。
腕を伸ばしたまま、上体を左へ倒し右の体側を伸ばす
両脚は伸ばしたまま、足の裏でしっかりとマットを捉え、体を右側に倒していきます。
息を吐きながら、左の体側が気持ちよく伸びていることを感じていきます。
腕を伸ばしたまま、上体を右へ倒し左の体側を伸ばす
右に倒れた上体を息を吸いながら起こしていき、上体が直立になったら息を吐きながら左側に倒していきます。
両脚は引き続き伸ばしたまま、足の裏でしっかりとマットを捉えていきます。
右側のときと同じように、体の右側が気持ちよく伸びていることを感じていきます。
上体を戻し、腕を頭上に伸ばすポーズ
太陽礼拝のナヴァインヘールと同じ動作です。
サマスティヒ
腕を合掌したまま胸の位置まで下ろし、始めの体制に戻っていきます。
開始はマットの左端にいましたが、この時点ではマットの右端に移動しています。
このあとは、更にマットの左端に戻るように同じポーズを繰り返していきます。
月礼拝に挑戦してみて
月礼拝は太陽礼拝と比較すると、動作自体は緩やかです。
しかし一回り繰り返しただけでも体内がしっかり温まるのを実感しました。
そして、股関節に効くアーサナが多いので、やり終えたあとの歩行がとても楽になるのを感じました。
普段の練習にも織り交ぜて行けていきたいなと思います。
織恵先生、月礼拝のご指導ありがとうございました！
コメント