こんにちは、逗子でヨガの練習生 ようこです。
2019年1月19日(土)、逗子文化プラザ市民交流センターにて、クニコ先生による逗子でヨガ 通常クラスが行われました。
このクラスでようこがクニコ先生から指導を受けたウトゥカターサナについて、感じたことを忘れないように記録に残しておこうと思います。
ウトゥカターサナとは
ウトゥカターサナ(Utkaṭāsana)は、両腕を上に伸ばした状態で、架空の椅子に深く腰掛ける様な姿勢のアーサナ(ポーズ)です。その様から”椅子のポーズ”と呼ばれることも多いようです。ウトゥカタ(Utkaṭa)とは、サンスクリットで”力強い”とか”激しい”と意味なので、”力強いポーズ” ”激しいポーズ”とも呼ばれます。
ウトゥカターサナは太陽礼拝Bの1つ目のアーサナですので、逗子でヨガでもクラスの冒頭で必ず練習します。
ウトゥカターサナの個人的感覚と解剖学的知識
これはあくまで私の感覚ですが、ウトゥカターサナを実際に取り組むと、とにかく太もも全体がプルプルと震えます。大腿四頭筋(太もも前面)とハムストリング(太もも裏)のせめぎあいです。そのせめぎあいが重力という負荷を携えて膝にもやってきます。上半身もそのせめぎあいが肩や腕を通じて伝わってきます。全身の筋肉や関節がどうしたらよいかわからず葛藤してるかのよう。。。
って、個人的な感覚を述べてもわからないですよね？ヨガって取り組む人の数だけ感じ方があるわけですから。
ということで、ウトゥカターサナを解剖学的に見てみることにします。
関節の動き
肩を屈曲させ、上腕を前方に上げる。
肘は伸展する。
脊柱は軸伸展、脊柱の3箇所の湾曲が減少し、直線に近づけるようにする。
股関節と膝は屈曲、いすに座るかのように股関節と膝を曲げる。
足首は足の甲と脚の角度を小さくし、背屈(フレックス)にする。
収縮する筋肉
脊柱：横突間筋、棘間筋、横突棘筋、脊柱起立筋、小腰筋
肩と腕：上部僧帽筋、前鋸筋、棘上筋、三角筋中部、上腕二頭筋長頭、上腕三頭筋、回外筋、指伸筋
脚：中殿筋、小殿筋、内転筋群、大腿四頭筋、前脛骨筋、ヒラメ筋(伸張性収縮)、足の固有筋郡
伸張する筋肉
広背筋、菱形筋、大殿筋、ヒラメ筋
関係部位多すぎです。
ようこが受けたアドバイス
クニコ先生からは、尾骨の向きのアジャストを受けました。
ようこの場合、架空の椅子に深く腰掛ける姿勢で、尾骨が斜め後ろ後方を向いていました。それに引きづられ、腰が反り腰気味にもなっていました。これは怪我に繋がりかねません。
そこで、尾骨を体の中心に引き込むことを意識するようにとアドバイスを受けました。
すると尾骨は地面と垂直の関係になり、尾骨から脊柱までが気持ちよく伸びた感覚を得ました。これまで起きていた筋肉たちの葛藤が少し和らいだ感じです。でも少しだけなのです。
新たに発生した問題
背骨が伸びて気持ち良いと喜んだのは、ほんの束の間でした。
下半身が全面的に抵抗してきたのです。
まず、今まで気にしていなかった足の裏に違和感が発生しました。趾が地面を捉えられず、重心が踵ばかりに移ってしまい、後ろ向きに倒れそうになるのです。なんとか趾で地面を捉えようとすると、ふくらはぎのヒラメ筋、太ももの大腿四頭筋とハムストリングが必死にそれを抵抗するのです。緊張状態です。
仕方ないから、ようこは下半身に話しかけました。
緊張しなくていいんだよ。。。
、、、気持ちの問題です。ただ下半身にリラックスしてもらいたいだけなのです。
今後の取組について
クニコ先生のアドバイスがきっかけで、宅練でのウトゥカターサナの取り組み方が変わってきました。
2019年2月はウトゥカターサナ強化月間決定です。
足裏、足首、膝、太ももが気持ちよく架空の椅子に座れるよう、緊張状態にならない範囲を模索しています。そして尾骨を引き込んで上半身は心地よく伸ばすことを意識して取り組んでいます。
激しくて力強いアーサナですが、下半身も心地よく感じられるよう、じっくりと取り組んで行こうと思います。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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